Conseil – Bien dormir

A vos marques … prêt … dormez !

Le sommeil fait partie des éléments essentiels pour être en forme et en bonne santé notamment dans la pratique du sport et donc du Trail. Qui plus est avant une course, il est essentiel de préparer le corps à l’effort, dormir fait donc partie de cette préparation.

Alors voyons déjà quels sont les étapes du sommeil :

  • Stade 1 : le sommeil lent composé de 4 phases :

– Phase 1 : l’endormissement.
– Phase 2 à 4 : sommeil lent de plus en plus profonds.

Les phases 3 et 4 sont appelés stades de sommeil lent profond.
Ils représentent chez le sportif 20 % à 25% d’une nuit de sommeil

  • Stade 2 : le sommeil lent est suivi d’un 2ème type appelé sommeil paradoxal. c’est le sommeil des rêves !
    Il représente 25% du sommeil total.

La succession sommeil lent / sommeil paradoxal forme un cycle qui se reproduit 5 à 6 fois au cours de la nuit.


Le saviez-vous ?
La phase de sommeil lent profond joue un rôle prépondérant dans la récupération, en stimulant la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires.
Plus cette phase est longue mieux c’est !

Cela veut dire que si vous vous couchez plus tard que d’habitude, non seulement votre sommeil sera plus court, mais surtout vous dormirez moins de sommeil lent profond.
Votre sommeil sera donc moins efficace en terme de récupération.


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Voici quelques conseils afin de plonger dans les bras de Morphée :

A savoir : La chambre doit être aérée au moins 20 minutes par jour, il est important de renouveler l’air de la chambre. Puis très important, la chambre est le lieu pour dormir, pas pour travailler, alors on bannit le bureau et l’ordinateur de la chambre ! On en fait un lieu calme et paisible.

  • Dîner léger recommandé : il est essentiel de privilégier un repas pris au moins 1 heure avant le coucher, facile à digérer. On bannit les excitants, coca, thé, et même chocolat qui restent présents dans l’organisme plusieurs heures. On écarte également les repas copieux et gras sous peine de supporter des crampes à l’estomac et indigestion. Les aliments tels que les bananes, les produits laitiers, le riz complet, les lentilles, le maïs, gingembre facilitent l’endormissement.
  • Mettez-vous au calme : éviter au maximum de vous exciter, pas de sport ni de télévision juste avant d’aller dormir, il faut préparer le corps au sommeil. Pour cela un bain pas trop chaud, un verre de lait chaud, et une bonne lecture vont également aider à nous plonger dans un profond sommeil.
  • Attention à votre horloge biologique : Il faut savoir que selon les personnes, le corps a besoin de 6 à 10h de sommeil réparateur. Couchez-vous en conséquence !
  • Écoutez votre corps : dès les premiers signes de fatigue on file au lit ! Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont les premiers signaux d’alerte de la fatigue. Pas la peine de lutter car même si la fatigue s’estompe au bout de 15 minutes, le cycle du sommeil quant à lui met 90 minutes pour se remanifester.

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Le saviez-vous ?
Une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal, alors qu’au contraire une alimentation riche en glucides permet d’augmenter cette durée totale et surtout de favoriser le sommeil lent profond.


Traileurs et Traileuses ne négligez donc pas la préparation au sommeil, tout aussi importante que la préparation physique. Vous ne pourrez pas dire qu’on ne vous as pas prévenu !

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