L’alimentation en course (Part. 1) : intérêt du solide associé au liquide

Vous vous posez constamment des questions sur votre alimentation pendant votre course ?

Voici les conseils du Diététicien Nutritionniste Nicolas AUBINEAU qui a bien voulu faire un article pour Trail Kréol sur ce sujet :

nicolas2Dans les sports d’endurance, lorsque le temps d’effort est important (dépasse généralement plusieurs heures), que cela soit en courant ou en roulant sur les terrains bitumés, les chemins, en montagne, l’apport alimentaire, exclusif et monotone, favorise généralement le phénomène de « saturation », à la limite du dégoût propice à la sous-nutrition au cours de l’épreuve. L’organisme se retrouve en déséquilibre entre les flux d’entrée et flux de sortie. L’hydratation générale diminue, la prise énergétique n’est plus optimale, le protocole alimentaire prévu avant la course n’est plus respecté ! Concernant ce premier point, il est connu que l’organisme ne peut rattraper que la moitié des pertes hydriques, même « si tout est bien ficelé » ! Il faut donc à tout prix « limiter la casse » !

1) La boisson ou le support diététique de l’effort de longue durée

01 - Stick Meltonic

D’abord, il s’agit de partir d’un postulat de départ éprouvé en théorie et pratique: «  le liquide est mieux assimilé que le solide». Convenir donc d’une boisson de l’effort d’apport glucidique, isotonique (de préférence hypotonique en ambiance chaude), avec un goût léger en bouche pour éviter l’écœurement. Cette boisson doit contenir environ 50 à 70g.L-1 de glucides (fructose et/ou glucose et/ou maltodextrines) afin de couvrir la plus grande partie des besoins énergétiques, du sodium, voir d’autres minéraux (magnésium, potassium), des vitamines (notamment B1, B2, B3, B6, C, E).

Lors des phases pré-compétitives, la boisson d’attente entre le dernier repas et la course reste un mode d’apport énergétique optimal intégrant la prévention de troubles digestifs, d’éventuels désordres glycémiques et favorisant une hydratation correcte.

Ensuite, les boissons complètes de récupération composées à la fois de protéines, glucides et lipides de bonne qualité, de minéraux et vitamines pertinentes (vitamines du groupe B, potassium, sodium…) permettent d’optimiser les phénomènes de récupération. La texture liquide, la mixité nutritionnelle de la prise ainsi que la proximité par rapport à l’évènement (maximum dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort) permet d’optimiser les processus de régénération des tissus musculaires, articulaires… lésés, des macromolécules énergétiques (glycogène hépatique et musculaire)… Sur un enchaînement d’efforts, l’intérêt est majeur et clair : un meilleur rendement, séance après séance, course après course, synonyme de « construction » positive !

2) Le solide, complément indiscutable sur le long, évite la saturation !

01 - Cilf Bar

La barre diététique d’apport glucidique (comportant ou pas des protéines) vient apporter un complément dans votre prise en charge nutritionnelle, notamment glucidique mais pas que… Elle permet d’apporter variété dans la texture de prise (craquant, mou, élastique…), de « mâcher » un peu, de varier les goûts et de relancer la consommation de « liquide » (boissons de l’effort).

Un intermédiaire, le gel, peut venir compléter éventuellement les besoins en glucides et permettre une troisième option nutritionnelle.

Enfin, essayez toujours à l’entraînement et dans des conditions différentes (conditions climatiques, nature de la séance, …) vos protocoles nutritionnels afin de trouver celui qui vous convient le mieux tant physiquement (absence de troubles digestifs par exemple), que physiologiquement (limitation des chutes de glycémie, du volume sanguin, de la tension artérielle…) et psychologiquement (« prendre du plaisir à s’alimenter parce que c’est bon ! ») !

« Retenez que chacun est unique, donc pas de protocole diététique standard pour tout le monde ! »

Sportivement.

Par Nicolas AUBINEAU, Diététicien Nutritionniste
DU Nutrition du Sport
DU Troubles du Comportement Alimentaire
DESS STAPS Ingénierie de l’Entraînement Sportif

Retrouvez tous les conseils de Nicolas Aubineau sur son site, disponible ici : www.nicolas–aubineau.com
E-mail : mail de Nicolas Aubineau

nicolas

2 réflexions au sujet de « L’alimentation en course (Part. 1) : intérêt du solide associé au liquide »

  1. Bonjour NICOLAS AUBINEAU

    Bravo d’aborder ce sujet car trop de préjugés, d’ a priori, d’idées préconçues circulent parmi les personnes ayant une activité physique ou/et pratiquant une discipline sportive.
    Un conseiller en nutrition ainsi qu’un partenaire, très sérieux, sont indispensables pour éviter des désagréments à ces personnes qui  » s’automédicalisent ».
    Le rapport « ANSES » est assez parlant et devrait éviter des dérives qui mettent la santé en danger.
    Faisons en sorte que la qualité soit notre leitmotiv quotidien.

    Au plaisir de se rencontrer et très bonne journée

    DOMINIQUE STINAT
    0692 033 206

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